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| Training während der Periode |
Kennst du diese Tage im Fitnessstudio, an denen sich das gewohnte Gewicht plötzlich doppelt so schwer anfühlt wie letzte Woche? Oder diese Momente, in denen du vor Energie sprühst und scheinbar mühelos neue Bestleistungen aufstellst? Das ist keine Einbildung und auch kein Zufall. Dein Körper folgt einem faszinierenden biologischen Rhythmus, der weit mehr beeinflusst als nur deine Stimmung.
Lange Zeit war Sport und Menstruation ein Tabuthema oder wurde in der Trainingswissenschaft schlichtweg ignoriert. Trainingspläne basierten fast ausschließlich auf Studien an männlichen Athleten (die sogenannte „Gender Data Gap“). Doch du bist keine kleine Version eines Mannes. Deine hormonellen Schwankungen sind keine Schwäche, sondern ein mächtiges Werkzeug, wenn du lernst, sie zu nutzen.
In diesem Artikel zeigen wir dir detailliert, wie Training während der Periode und im gesamten Zyklus wirklich funktioniert. Wir räumen mit Mythen auf, schauen uns die Unterschiede zwischen Ausdauer- und Kraftsport an und geben dir einen Fahrplan, wie du Leistung im Training während Menstruation intelligent steuerst. Statt gegen deinen Körper zu kämpfen, wirst du lernen, mit ihm zu arbeiten – für mehr Fortschritt und weniger Frust.
Die Macht der Hormone verstehen
Bevor wir in die Praxis einsteigen, lohnt sich ein kurzer Blick unter die Motorhaube. Dein Zyklus wird primär von zwei Hormonen gesteuert, die wie Gaspedal und Bremse in deinem Training wirken können: Östrogen und Progesteron.
Östrogen ist vereinfacht gesagt dein „Power-Hormon“. Es wirkt anabol (muskelaufbauend) und sorgt dafür, dass du dich stark und energiegeladen fühlst. Progesteron hingegen, das in der zweiten Zyklushälfte dominiert, wirkt eher katabol (abbauend), erhöht deine Körpertemperatur und sorgt dafür, dass dein Körper mehr Energie für sich selbst beansprucht.
Viele Frauen fragen sich: Wie beeinflusst Periode Training konkret? Die Antwort liegt in der Balance dieser beiden Spieler. Ein zyklusorientiertes Training für Frauen bedeutet, die Intensität an die jeweilige Hormonlage anzupassen. Das heißt nicht, dass du jeden Monat eine Woche Pause machen musst – ganz im Gegenteil. Es bedeutet, zur richtigen Zeit Gas zu geben und zur richtigen Zeit vom Gas zu gehen.
Phase 1 Die Menstruation (Tag 1 bis 5)
Der innere Winter – Regeneration und Reset
Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. In dieser Phase sind sowohl Östrogen als auch Progesteron auf ihrem niedrigsten Stand.
Was passiert im Körper?
Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Viele Frauen kämpfen hier mit Krämpfen, Müdigkeit oder Rückenschmerzen. Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, und Entzündungsmarker können leicht erhöht sein.
Dein Training
Ist Sport während der Periode sinnvoll? Absolut. Bewegung kann sogar helfen, Krämpfe zu lösen, da die Durchblutung im Beckenbereich gefördert wird. Aber: Training Intensität während Mens reduzieren ist oft der Schlüssel. Dein Körper ist jetzt weniger leistungsfähig im hochintensiven Bereich, da die Regenerationsfähigkeit kurzzeitig herabgesetzt ist.
Empfehlung: Setze auf sanftes Training während Periode. Yoga, Pilates, leichtes Cardio oder Spaziergänge sind ideal.
Krafttraining: Wenn du dich gut fühlst, kannst du trainieren, aber erwarte keine neuen Rekorde. Erhaltungstraining mit moderaten Gewichten (ca. 60-70% deiner Maximalkraft) ist völlig okay.
Vermeiden: Extremes HIIT oder sehr schwere Maximalkraftversuche, wenn du dich schwach fühlst. Dein Körper ist mit „Aufräumarbeiten“ beschäftigt.
Häufige Frage: Was tun bei starken Schmerzen?
Solltest du Training bei Menstruationsbeschwerden durchziehen? Nein. Wenn du starke Schmerzen hast (Dysmenorrhoe), ist Ruhe produktiver als ein gequältes Workout. Ein Workout gegen Steifheit (z.B. sanftes Stretching des unteren Rückens) kann jedoch lindernd wirken.
Phase 2 Die Follikelphase (Tag 6 bis 13)
Der innere Frühling – Energieaufbau
Sobald die Blutung aufhört, beginnt dein Körper, Östrogen zu produzieren. Die Eizelle reift heran. Dies ist oft die Phase, in der wir uns „wie neu geboren“ fühlen.
Was passiert im Körper?
Deine Energie kehrt zurück. Die Insulinsensitivität steigt, was bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate besser verwerten kann. Du fühlst dich wacher, motivierter und sozialer. Auch deine Schmerztoleranz ist in dieser Phase oft höher.
Dein Training
Jetzt ist die Zeit, die Intensität zu steigern. Sport und Zyklusphase Follikel Phase passen perfekt zusammen für:
Hypertrophie-Training (Muskelaufbau)
Erlernen neuer, komplexer Bewegungsabläufe (die neuronale Ansteuerung ist besser)
Intensives Intervalltraining (HIIT)
Hier legst du das Fundament für deine Fortschritte. Dein Körper regeneriert schneller und verträgt eine höhere Trainingslast (Volumen). Wenn du einen neuen Trainingsplan startest, ist dies der perfekte Zeitpunkt.
Phase 3 Der Eisprung (ca. Tag 14)
Der innere Sommer – Maximale Power
Der Östrogenspiegel erreicht seinen absoluten Höhepunkt, und auch das Testosteron hat einen kleinen Peak. Oft fühlen wir uns rund um den Eisprung unbesiegbar.
Was passiert im Körper?
Maximale Kraftentfaltung. Studien zeigen, dass Frauen in dieser Phase oft ihre persönlichen Bestleistungen (PRs) aufstellen. Dein Körper ist bereit für Fortpflanzung (biologisch gesehen), was sich in hoher Energie äußert.
Dein Training und das Verletzungsrisiko
Nutze diese Tage für deine schwersten Einheiten. Gewichtheben während Periode sinnvoll? Eher während des Eisprungs! Aber es gibt ein wichtiges „Aber“, das wir ansprechen müssen: Menstruation und Sportverletzungen Risiko.
Durch das hohe Östrogen und das Hormon Relaxin können Bänder und Sehnen etwas lockerer werden (Laxität). Das Kreuzbandrisiko ist statistisch gesehen in dieser Phase bei Frauen erhöht.
Strategie: Achte penibel auf eine saubere Technik („Form vor Gewicht“).
Warm-up: Integriere neuromuskuläres Training (Stabilisationsübungen für Knie und Sprunggelenk) in dein Aufwärmprogramm.
Phase 4 Die Lutealphase (Tag 15 bis 28)
Der innere Herbst – PMS und Ausdauer
Nach dem Eisprung fällt das Östrogen ab und Progesteron übernimmt das Steuer. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, bereitet sich der Körper auf die nächste Blutung vor.
Was passiert im Körper?
Deine Körperkerntemperatur steigt leicht an (um ca. 0,3 bis 0,5 Grad). Das klingt wenig, bedeutet aber, dass du bei Ausdauersport schneller überhitzt und dein Puls bei gleicher Belastung höher ist. Wassereinlagerungen sind möglich, und die Koordination kann leiden. Zudem sinkt der Serotoninspiegel, was die Stimmung drückt.
Dein Training
Hier erleben viele den klassischen Leistungsabfall. Das ist normal! Training in der Lutealphase und Leistungsabfall hängen direkt zusammen.
Strategie: Schalte einen Gang zurück. Steady-State Cardio (gleichmäßiges Laufen/Radfahren) ist jetzt oft angenehmer als Sprints.
Krafttraining: Reduziere das Volumen (weniger Sätze/Wiederholungen) oder das Gewicht (Deload-Woche).
Mindset: Sei nicht frustriert, wenn die Gewichte schwerer wirken. Das ist Biologie, kein Trainingsrückschritt. Kämpfe nicht gegen deinen Körper an („No Pain, No Gain“ ist hier fehl am Platz).
Die Pille und der Zyklus Ein wichtiger Unterschied
Ein Thema, das oft übersehen wird: Nimmst du hormonelle Verhütungsmittel (Pille, Hormonspirale etc.)? Wenn ja, hast du keinen natürlichen Zyklus im klassischen Sinne.
Die meisten Pillen unterdrücken den Eisprung und sorgen für einen gleichbleibenden Hormonspiegel (meist synthetische Gestagene und Östrogene). Die Blutung in der Pillenpause ist eine Abbruchblutung, keine Menstruation.
Was bedeutet das für das Training? Du unterliegst nicht den starken Schwankungen des natürlichen Zyklus. Deine Leistungsfähigkeit ist theoretisch konstanter.
Tipp: Viele Frauen spüren dennoch leichte Schwankungen in der Pillenpause. Höre auch hier auf dein Körpergefühl. Ein striktes Training nach Zyklus Tracking wie oben beschrieben ist unter der Pille jedoch physiologisch weniger relevant.
Sportartspezifische Tipps
Egal ob du läufst oder hebst – hier ist, wie du deine Sportart anpasst.
Für Ausdauersportlerinnen (Laufen, Radfahren)
Follikelphase: Perfekt für Tempoläufe, Intervalle und Bestzeitenjagden. Deine Kühlung funktioniert effizient.
Lutealphase: Durch die erhöhte Körpertemperatur ermüdest du schneller. Periode und Ausdauertraining in der zweiten Zyklushälfte sollte eher im Grundlagenbereich (Zone 2) stattfinden. Trinke mehr, da du mehr Flüssigkeit ausschwitzt.
Für Kraftsportlerinnen (CrossFit, Bodybuilding)
Follikelphase & Eisprung: Go heavy! Fokus auf Maximalkraft und komplexe Übungen (Squats, Deadlifts).
Lutealphase: Fokus auf Technik, Mobilität und Assistenzübungen. Isoliertes Maschinentraining kann sinnvoll sein, wenn die Koordination der freien Hantel schwerfällt.
Für Yoga & Pilates Fans
Periode: Yin Yoga und Restorative Yoga sind perfekt. Vermeide intensive „Power Yoga“ Flows, wenn du Krämpfe hast.
Mythen-Check: Es gibt keine medizinische Evidenz, dass Umkehrhaltungen (Kopfstand) während der Periode schädlich sind („retrograde Menstruation“). Wenn es sich gut anfühlt, mach es.
Ernährung und Training Zyklusphase
Ein echtes zyklusbasiertes Training schließt den Teller mit ein. Dein Stoffwechsel verändert sich im Laufe des Monats.
In der ersten Zyklushälfte (Follikel & Eisprung):
Dein Körper nutzt Kohlenhydrate sehr effizient als Energiequelle. Wenn du intensiv trainierst, darfst du hier ruhig mehr komplexe Carbs (Haferflocken, Reis, Kartoffeln) essen, um das Training nach der Periode Effekt voll zu nutzen und Muskelglykogen aufzubauen.
In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase):
Dein Stoffwechsel steigt leicht an (du verbrennst ca. 100-300 Kalorien mehr pro Tag), aber du nutzt Fett besser als Energiequelle als Kohlenhydrate. Gleichzeitig sinkt die Insulinsensitivität.
Tipp: Setze vermehrt auf gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Öl) und Proteine. Dies hält den Blutzucker stabil und beugt Stimmungsschwankungen vor.
Heißhunger: Der Körper schreit oft nach Schokolade, weil er Magnesium und schnelle Energie sucht. Dunkle Schokolade und Nüsse sind hier die besseren Workout Ideen für Menstruationszeit-Snacks.
Wichtige Supplemente für den weiblichen Zyklus
Um deinen Körper optimal zu unterstützen, können gezielte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Magnesium
Besonders hilfreich bei Training Tipps bei Regelschmerzen. Magnesium entspannt die Muskulatur und kann Krämpfe lindern.
Dosierung: Ca. 300–400 mg täglich.
Form: Magnesiumbisglycinat ist oft besser verträglich als Citrat oder Oxid.
Einnahmezeit: Am besten abends, da es auch den Schlaf fördert.
Warnhinweis: Zu hohe Dosen können abführend wirken. Starte langsam.
Eisen
Durch den Blutverlust während der Menstruation Fitness verlieren Frauen Eisen, was zu Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen kann.
Dosierung: Nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren (Blutbild beim Arzt!). Übliche Dosen liegen bei 14–50 mg, je nach Mangel.
Einnahmezeit: Morgens auf nüchternen Magen oder mit Vitamin C (O-Saft) für bessere Aufnahme.
Warnhinweis: Nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Milchprodukten einnehmen, da diese die Aufnahme hemmen. Zu viel Eisen kann oxidativen Stress verursachen.
Omega-3 Fettsäuren
Wirken entzündungshemmend und können das allgemeine Wohlbefinden sowie die Regeneration beim Training während Periode verbessern und PMS-Symptome (wie Brustspannen) lindern.
Dosierung: Ca. 2g EPA/DHA kombiniert pro Tag.
Einnahmezeit: Zu einer fettreichen Mahlzeit.
Warnhinweis: Bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten oder vor Operationen Rücksprache mit dem Arzt halten.
Trainingsplan nach Zyklusphasen Beispiel
Damit du eine Vorstellung bekommst, wie ein Trainingsplan nach Zyklusphasen aussehen kann, haben wir hier eine beispielhafte Struktur für dich.
Hinweis: Dieser Plan ist „Nicht für jeden geeignet“ und sollte an dein individuelles Fitnesslevel angepasst werden.
Woche 1 (Menstruation) – Fokus Regeneration
Montag: Yoga Flow oder Mobilität (20 Min) – Fokus auf Hüftöffnung.
Mittwoch: Ganzkörper-Krafttraining (leichtes Gewicht, Fokus Technik, keine Ermüdung).
Freitag: Spaziergang an der frischen Luft oder leichtes Schwimmen.
Sonntag: Rest Day & Self-Care.
Woche 2 (Follikelphase) – Fokus Aufbau
Montag: Unterkörper Kraft (Schwer) – Kniebeugen/Kreuzheben.
Dienstag: HIIT Cardio (20 Min) oder Tempolauf.
Donnerstag: Oberkörper Kraft (Hypertrophie) – Bankdrücken/Rudern.
Samstag: Längerer Lauf oder intensiver Kurs (Spinning/CrossFit).
Woche 3 (Eisprung) – Fokus Peak Performance
Montag: Maximalkraftversuche (PR-Jagd) – Nutze die Energie!
Mittwoch: Sprint-Training oder plyometrische Übungen (Sprünge).
Freitag: Kraftausdauer Zirkel – Hohe Intensität.
Sonntag: Aktive Regeneration (Wandern).
Woche 4 (Lutealphase) – Fokus Erhalt & Technik
Montag: Krafttraining (mittleres Gewicht, mehr Pausen zwischen den Sätzen).
Mittwoch: Steady State Cardio (z.B. Radfahren, Puls 130-140, Zone 2).
Freitag: Pilates oder Core-Training – Fokus Rumpfstabilität.
Sonntag: Yoga & ausgiebiges Stretching.
Häufige Fragen und Mythen (FAQ)
Lass uns einige der häufigsten Fragen klären, die uns in der Community immer wieder erreichen.
Hilft Sport wirklich gegen Regelschmerzen?
Ja. Sport während Periodenschmerzen machen klingt für viele erst einmal unlogisch, wenn man sich nur auf das Sofa wünscht. Aber: Leichte, rhythmische Bewegung löst Verkrampfungen im Becken und schüttet Endorphine (körpereigene Schmerzmittel) aus. Ein periodenfreundliches Workout Zuhause kann oft besser wirken als eine Wärmflasche allein.
Warum nehme ich vor der Periode zu?
Keine Panik, das ist meist kein Fett! In der Lutealphase lagert der Körper durch das Progesteron und veränderte Elektrolyte mehr Wasser ein. Zudem wiegt der Darminhalt oft mehr, da die Verdauung verlangsamt sein kann. Sobald die Periode einsetzt, verschwindet dieses „Gewicht“ meist innerhalb von 2 Tagen wieder.
Sollte ich mein Training komplett pausieren?
Nein. Training während Periode ohne Schmerzen ist möglich und gesund. Bettruhe ist meist kontraproduktiv (außer bei Erkrankungen wie Endometriose, wo individuelle Absprachen mit dem Arzt nötig sind). Bewegungsmangel kann PMS-Symptome sogar verstärken. Der Schlüssel ist die Dosis-Anpassung.
Ich habe keine Periode mehr (Amenorrhö). Was tun?
Wenn deine Periode durch zu viel Sport und zu wenig Essen ausbleibt (RED-S: Relative Energy Deficiency in Sport), ist das ein Warnsignal deines Körpers. Er befindet sich im Überlebensmodus und schaltet die Fortpflanzung ab. Hier hilft kein Zyklus-Training, sondern eine Reduktion des Trainings und eine Erhöhung der Kalorienzufuhr. Bitte konsultiere hierzu unbedingt einen Arzt.
Tracking als Schlüssel zum Erfolg
Um all diese Tipps umzusetzen, musst du wissen, wo du stehst. Menstruationszyklen tracken für Training ist der erste Schritt zur Leistungssteigerung durch Zyklus-Anpassung.
Du musst keine teure High-Tech-Uhr haben (obwohl viele Modelle mittlerweile tolle Zyklus-Features bieten). Ein einfacher Kalender oder eine kostenlose App reichen. Notiere nicht nur, wann du blutest, sondern auch:
Energielevel: (Skala 1-10)
Kraftwerte: (Ging das Gewicht leicht oder schwer hoch?)
Stimmung: (Gereizt, euphorisch, weinerlich?)
Körperliche Symptome: (Brustspannen, Heißhunger, Schlafqualität)
Nach 2-3 Monaten wirst du Muster erkennen ("Aha, an Tag 24 bin ich immer schwächer!"). Du wirst verstehen, warum du an manchen Tagen Bäume ausreißen könntest und an anderen nicht. Dieses Wissen ist Macht. Es nimmt dir das schlechte Gewissen an schwachen Tagen und gibt dir das Selbstvertrauen, an starken Tagen richtig anzugreifen.
Fazit
Training während der Periode und im Einklang mit deinem Zyklus ist kein kurzlebiger Trend, sondern die logische Konsequenz aus biologischen Fakten. Wir Frauen sind keine Maschinen, die jeden Tag exakt gleich funktionieren – und das ist auch gut so. Unser Zyklus ist ein Zeichen von Gesundheit.
Indem du dein Training an Zyklus anpassen Frauen-Wissen nutzt, verwandelst du vermeintliche Schwächen in Stärken. Du wirst verletzungsfreier trainieren, weniger unter PMS leiden und langfristig mehr Fortschritte machen, weil du nicht mehr gegen den Strom schwimmst. Du arbeitest mit deiner Physiologie, nicht gegen sie.
Hör auf deinen Körper. Er ist dein bester Coach. Sei geduldig beim Ausprobieren und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Ob du nun Periode und Ausdauertraining liebst oder lieber Hanteln stemmst – der Zyklus gibt den Takt vor, aber du bestimmst den Tanz.
Möchtest du mehr über gesunde Ernährung erfahren? Lies hier weiter:
Wakaa-Meinung:
Wir bei Wakaa finden, dass es höchste Zeit ist, den weiblichen Zyklus im Sport zu normalisieren. Es ist keine „Frauensache“, über die man nur hinter vorgehaltener Hand flüstert, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer professionellen Trainingsplanung. Wenn wir lernen, die Phasen (besonders die Ruhephasen) zu respektieren, statt sie mit Schmerzmitteln und übertriebenem Ehrgeiz zu unterdrücken, erreichen wir ein ganz neues Level an Körpergefühl und nachhaltiger Gesundheit. Trau dich, an den „Tagen vor den Tagen“ auch mal weniger zu machen – um dann wieder voll durchzustarten!
Was ist deine Erfahrung?
Merkst du Unterschiede in deiner Leistung je nach Zyklusphase? Hast du spezielle Workout Ideen für Menstruationszeit, die dir helfen, oder kämpfst du noch mit der Balance? Schreib es uns in die Kommentare – wir freuen uns riesig auf den Austausch mit dir!
