Samstag, 26. April 2025

Trainingsplan für Fortgeschrittene – Muskelaufbau & Kraft

Wakaa Blog

plan für Fortgeschrittene – Masse & Power

Dieser Trainingsplan richtet sich an Sportler mit mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung. Ziel: gezielter Muskelaufbau, Symmetrie und Kraftsteigerung. Die Trainingstage sind unabhängig von den Wochentagen.

📅 Trainingsstruktur:

  • Tag 1: Brust + Trizeps
  • Tag 2: Quadrizeps + Waden
  • Tag 3: Pause / aktive Erholung
  • Tag 4: Rücken + Bizeps
  • Tag 5: Schulter + Trapez (Nacken)
  • Tag 6: Pause / Mobilität
  • Tag 7: Hamstrings + Waden

🟥 Tag 1: Brust + Trizeps

  • Flachbankdrücken Langhantel – 4x6–8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel – 3x10
  • Kabel-Fliegende – 3x12–15
  • Dips (Trizepsfokus) – 3x12
  • Trizepsdrücken Seilzug – 3x15

Tipp: Kontrollierte Negativphase (2–3 Sekunden) intensiviert den Muskelreiz.

🟩 Tag 2: Quadrizeps + Waden

  • Kniebeugen tief – 4x5
  • Beinpresse eng gestellt – 4x10
  • Frontkniebeugen – 3x8
  • Ausfallschritte – 3x10 pro Bein
  • Wadenheben stehend – 4x20
  • Wadenheben sitzend – 4x20

Tipp: Langsame Bewegung und vollständige Dehnung für maximale Effektivität.

🛌 Tag 3: Pause / aktive Erholung

Leichtes Dehnen, Spaziergänge oder Mobilitätstraining zur Unterstützung der Regeneration.

🟦 Tag 4: Rücken + Bizeps

  • Klimmzüge weit – 4x maximal
  • Vorgebeugtes Rudern Langhantel – 4x8
  • T-Bar Rudern – 3x10
  • Latziehen enger Griff – 3x12
  • Bizepscurls Kurzhantel – 3x12
  • Hammer Curls – 3x12

Tipp: Konzentration auf sauberes Zurückziehen der Schulterblätter!

🟨 Tag 5: Schulter + Trapez (Nacken)

  • Schulterdrücken Langhantel – 4x6–8
  • Seitheben Kurzhantel – 3x15
  • Frontheben Kurzhantel – 3x15
  • Shrugs Langhantel – 4x20
  • Aufrechtes Rudern – 3x12

Tipp: Fokus auf Bewegungsqualität, nicht auf schwere Gewichte beim Seitheben.

🛌 Tag 6: Pause / Mobilität

Empfohlen: Dehnen, Yoga, Faszienrollen und lockere Cardio-Einheiten.

🟧 Tag 7: Hamstrings + Waden

  • Rumänisches Kreuzheben – 4x8
  • Beinbeuger liegend – 4x12
  • Good Mornings – 3x12
  • Glute Ham Raises oder Nordic Curls – 3x maximal
  • Wadenheben schwer – 4x20

Tipp: Halte die Rumpfspannung bei allen Übungen der hinteren Kette hoch.


🔥 Zusätzliche Tipps für maximale Erfolge:

  • Progressive Überladung: Woche für Woche leicht steigern.
  • Perfekte Technik: Saubere Ausführung schützt vor Verletzungen.
  • Proteinreiche Ernährung: Mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
  • Genug Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht zur optimalen Regeneration.
  • Fortschritte dokumentieren: Trainingsbuch führen!

📥 Trainingsplan für Fortgeschrittene als PDF herunterladen


📌 Weitere Trainingspläne:

Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen

Hinterlass mir gern einen Kommentar – ich freue mich auf dein Feedback! 😊

Empfohlener Beitrag

Fitness und Ernährung: Der Schlüssel zu einem gesunden und fitten Leben

🧘‍♂️ Dein Leitfaden für körperliche Gesundheit & Energie In einer Welt, die sich immer stärker für Gesundheit und Wohlbefinden interess...

Beliebte Beiträge