plan für Fortgeschrittene – Masse & Power
Dieser Trainingsplan richtet sich an Sportler mit mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung. Ziel: gezielter Muskelaufbau, Symmetrie und Kraftsteigerung. Die Trainingstage sind unabhängig von den Wochentagen.
📅 Trainingsstruktur:
- Tag 1: Brust + Trizeps
- Tag 2: Quadrizeps + Waden
- Tag 3: Pause / aktive Erholung
- Tag 4: Rücken + Bizeps
- Tag 5: Schulter + Trapez (Nacken)
- Tag 6: Pause / Mobilität
- Tag 7: Hamstrings + Waden
🟥 Tag 1: Brust + Trizeps
- Flachbankdrücken Langhantel – 4x6–8
- Schrägbankdrücken Kurzhantel – 3x10
- Kabel-Fliegende – 3x12–15
- Dips (Trizepsfokus) – 3x12
- Trizepsdrücken Seilzug – 3x15
Tipp: Kontrollierte Negativphase (2–3 Sekunden) intensiviert den Muskelreiz.
🟩 Tag 2: Quadrizeps + Waden
- Kniebeugen tief – 4x5
- Beinpresse eng gestellt – 4x10
- Frontkniebeugen – 3x8
- Ausfallschritte – 3x10 pro Bein
- Wadenheben stehend – 4x20
- Wadenheben sitzend – 4x20
Tipp: Langsame Bewegung und vollständige Dehnung für maximale Effektivität.
🛌 Tag 3: Pause / aktive Erholung
Leichtes Dehnen, Spaziergänge oder Mobilitätstraining zur Unterstützung der Regeneration.
🟦 Tag 4: Rücken + Bizeps
- Klimmzüge weit – 4x maximal
- Vorgebeugtes Rudern Langhantel – 4x8
- T-Bar Rudern – 3x10
- Latziehen enger Griff – 3x12
- Bizepscurls Kurzhantel – 3x12
- Hammer Curls – 3x12
Tipp: Konzentration auf sauberes Zurückziehen der Schulterblätter!
🟨 Tag 5: Schulter + Trapez (Nacken)
- Schulterdrücken Langhantel – 4x6–8
- Seitheben Kurzhantel – 3x15
- Frontheben Kurzhantel – 3x15
- Shrugs Langhantel – 4x20
- Aufrechtes Rudern – 3x12
Tipp: Fokus auf Bewegungsqualität, nicht auf schwere Gewichte beim Seitheben.
🛌 Tag 6: Pause / Mobilität
Empfohlen: Dehnen, Yoga, Faszienrollen und lockere Cardio-Einheiten.
🟧 Tag 7: Hamstrings + Waden
- Rumänisches Kreuzheben – 4x8
- Beinbeuger liegend – 4x12
- Good Mornings – 3x12
- Glute Ham Raises oder Nordic Curls – 3x maximal
- Wadenheben schwer – 4x20
Tipp: Halte die Rumpfspannung bei allen Übungen der hinteren Kette hoch.
🔥 Zusätzliche Tipps für maximale Erfolge:
- Progressive Überladung: Woche für Woche leicht steigern.
- Perfekte Technik: Saubere Ausführung schützt vor Verletzungen.
- Proteinreiche Ernährung: Mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Genug Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht zur optimalen Regeneration.
- Fortschritte dokumentieren: Trainingsbuch führen!
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