Trainingsplan für Anfänger – 2x pro Woche Ganzkörper

Dieser Trainingsplan eignet sich ideal für Einsteiger. Durch die Aufteilung in Unter- und Oberkörper werden gezielt alle Muskelgruppen trainiert, bei optimaler Erholung. Die Woche kann beliebig oft wiederholt werden.

📅 Trainingsstruktur:

Montag: Unterkörper
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Ruhe / Erholung
Donnerstag: Unterkörper (leicht oder abgewandelt)
Freitag: Oberkörper (abwechselnd)
Wochenende: Entspannung, Spaziergänge, Stretching

🦵 Tag 1: Unterkörper (Beine & Core)

Kniebeugen (Bodyweight oder leichtes Gewicht) – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
Ausfallschritte vorwärts – 3x12 (pro Bein)
Glute Bridge (Hüftheben) – 3x15
Seitliche Planks – 2x30 Sekunden pro Seite
Wadenheben – 3x20

Tipp: Achte auf kontrollierte Bewegungen und Körperspannung – Qualität vor Quantität!

💪 Tag 2: Oberkörper (Rücken, Brust, Arme, Schultern)

Liegestütze (normal oder auf Knien) – 3x8–12
Rudern mit Wasserflaschen oder Band – 3x12
Schulterdrücken – 3x10
Bizepscurls – 3x12
Trizeps-Dips (z. B. an Stuhl) – 3x10–12

Tipp: Halte deinen Rumpf angespannt, Schultern weg von den Ohren – saubere Technik zählt!

🧘‍♂️ Tag 3: Pause & aktive Erholung

Spaziergang, Stretching oder leichtes Radfahren sind erlaubt – kein Krafttraining! Achte auf ausreichend Schlaf und gute Ernährung.

🔁 Tipps für Wiederholung und Abwechslung

Steigere dich wöchentlich um 1–2 Wiederholungen pro Übung
Tausche alle 2–3 Wochen einzelne Übungen aus, z. B.:
- Kniebeugen → Sumo-Squats
- Planks → Bird Dog
- Rudern → Superman Pull
Notiere deine Fortschritte!

📌 Merke:

Jeder Körper ist individuell – experimentiere mit Varianten, um herauszufinden, was dir am besten liegt. Regelmäßigkeit und saubere Ausführung sind wichtiger als Perfektion!:

Hinweis: Der Plan ist für diejenigen gedacht, die mit einfachen Schritten und ohne Komplikationen für einen bestimmten Zeitraum beginnen möchten. Es ist möglich, einige andere Übungen hinzuzufügen, aber ohne zu übertreiben. Um negative Folgen zu vermeiden, trainiere intensiv und nur kurz.

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Freitag, 25. April 2025