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| Burpee Alternativen |
Hand aufs Herz: Wenn dein Trainer oder deine Fitness-App „20 Burpees!“ ruft, jubelst du innerlich oder verdrehst du genervt die Augen? Für die meisten von uns ist es eher Letzteres. Der Burpee, also der Liegestütz-Strecksprung, gilt als der unangefochtene König der Fitness Übungen. Er trainiert Kraft, Ausdauer, Koordination und Explosivität gleichzeitig. Aber er hat auch seine Schattenseiten. Vielleicht machen deine Knie nicht mehr mit, dein unterer Rücken zwickt beim Durchhängen in der Plank oder du wohnst im dritten Stock eines Altbaus und möchtest deine Nachbarn nicht mit ständigem Gepolter in den Wahnsinn treiben.
Die gute Nachricht ist: Du musst dich nicht durch Burpees quälen, um topfit zu werden. Es gibt hervorragende Burpee Alternativen, die deinen Puls genauso schnell in die Höhe treiben und Muskeln aufbauen, ohne dass du dich dabei unwohl fühlst oder dich verletzt.
In diesem umfassenden Guide zeigen wir dir, wie du Burpees ersetzen kannst, ohne an Effektivität einzubüßen. Wir analysieren, warum der Burpee so oft scheitert, welche Übungen statt Burpees für Anfänger, Fortgeschrittene und Menschen mit Gelenkproblemen geeignet sind und liefern dir komplette Trainingspläne. Mach dich bereit für ein Ganzkörper Workout, das Spaß macht und Ergebnisse liefert!
Warum wir Burpees eigentlich lieben und hassen
Bevor wir uns den Alternativen widmen, lohnt es sich zu verstehen, warum der Burpee in der Fitnesswelt so omnipräsent ist. Er ist eine sogenannte „Compound-Übung“ – eine komplexe Verbundübung. Er kombiniert Kniebeuge, Plank, Liegestütz und Sprung in einer flüssigen Bewegung. Das sorgt für einen extrem hohen Energieverbrauch und den berühmten Nachbrenneffekt (EPOC), der dich auch Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennen lässt.
Doch genau diese Komplexität ist oft das Problem. Viele Menschen fragen sich zu Recht: „Gibt es eine Burpee Alternative gelenkschonend und sicher?“ Die Antwort ist ein klares Ja.
Die Risiken des Burpees
Wenn die Rumpfstabilität fehlt (was bei Ermüdung schnell passiert), hängt der untere Rücken in der Liegestützposition durch (Hohlkreuz). Wenn die Knie instabil sind oder die Mobilität in der Hüfte fehlt, ist der explosive Sprung Gift für die Gelenke. Und manchmal wird einem durch das schnelle Auf und Ab (Lageveränderung des Kopfes) schlichtweg schwindelig.
Ein guter Burpee Ersatz muss also folgende Kriterien erfüllen, um das Original würdig zu vertreten:
Er muss große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (Ganzkörpertraining).
Er sollte die Herzfrequenz schnell steigern (HIIT Übungen statt Burpees).
Er sollte sicher in der Ausführung sein, auch wenn man müde wird.
Die besten Burpee Alternativen für Cardio und Fettverbrennung
Du willst schwitzen, Kalorien verbrennen und deine Ausdauer pushen, aber auf den Liegestütz-Sprung verzichten? Hier sind die besten Cardio Fitness Alternativen, die deinen Stoffwechsel anfeuern.
1. Kettlebell Swings (Der Fettverbrennungs-König)
Der Kettlebell Swing ist vielleicht der ultimative Burpee Ersatz mit Kettlebell Swings. Er trainiert die gesamte „Posterior Chain“ – also die Rückseite deines Körpers (Glutes, Hamstrings, Rückenstrecker) – und treibt den Puls in Rekordzeit nach oben.
Warum es funktioniert: Wie der Burpee ist der Swing eine explosive Hüftstreckung. Studien zeigen, dass der Burpee Alternative Energieverbrauch bei intensiven Swings fast identisch ist. Er ist perfekt als Burpee Alternative für Fettverbrennung, da er große Muskelgruppen aktiviert.
Ausführung: Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Kettlebell steht vor dir. Greife sie mit beiden Händen. Beuge die Hüfte (nicht nur die Knie!), schwinge die Kugel durch die Beine nach hinten und dann explosiv aus der Hüfte nach vorne bis auf Brusthöhe.
Wichtig: Die Kraft kommt aus der Hüfte (Glutes anspannen!), nicht aus den Armen! Dein Rücken bleibt kerzengerade wie ein Brett.
2. Mountain Climbers (Der Core-Killer)
Du suchst Mountain Climbers statt Burpees workouts? Eine exzellente Wahl. Diese Übung verlagert die Intensität auf den Rumpf und die Schultern, während die Beine die dynamische Arbeit verrichten.
Warum es funktioniert: Du bleibst konstant in der Plank-Position, was deinen Core extrem fordert, während die schnelle Beinbewegung den Cardio-Effekt liefert. Es ist quasi Sprinten im Liegen.
Ausführung: Starte in der hohen Plank-Position (Liegestützposition). Hände sind direkt unter den Schultern. Ziehe abwechselnd und schnell die Knie Richtung Brust. Achte darauf, dass dein Po nicht zu weit nach oben wandert – dein Körper sollte eine Linie bilden.
3. Jumping Jacks und Power Jacks
Der Klassiker aus dem Schulsport. Oft unterschätzt, aber als Burpee Alternative ohne Liegestütz sehr effektiv, wenn man die Intensität hochhält.
Die Standard-Variante: Ideal zum Aufwärmen oder für leichte Cardio-Einheiten.
Die Power-Variante (Squat Jacks): Hier wird es zur Burpee Alternative für Fortgeschrittene. Starte im Stand, springe mit den Beinen breit auseinander und lande direkt in einer tiefen Kniebeuge (Squat), während du mit den Händen den Boden berührst oder sie über dem Kopf zusammenführst. Das brennt ordentlich in den Oberschenkeln und im Po.
Kraftvolle Alternativen für den Muskelaufbau
Wenn dein Fokus eher auf Kraft, Athletik und Muskeldefinition liegt, brauchst du Full-Body Übungen, die einen gewissen Widerstand bieten. Hier kommen Hanteln und das eigene Körpergewicht ins Spiel.
4. Thrusters (Die Hass-Liebe)
Der Thruster ist eine der härtesten Burpee Alternative mit Dumbbells (Kurzhanteln) oder einer Langhantel. Er kombiniert eine tiefe Front-Kniebeuge mit einem Überkopfdrücken (Press).
Der Effekt: Deine Beine, dein Po, dein Rumpf und deine Schultern arbeiten als eine nahtlose Einheit. Metabolisch gesehen ist der Thruster dem Burpee ebenbürtig, wenn nicht sogar überlegen, da du externes Gewicht bewegst.
Ausführung: Halte zwei Hanteln auf Schulterhöhe. Gehe tief in die Kniebeuge (Rücken gerade!). Stehe explosiv auf und nutze den Schwung aus den Beinen, um die Hanteln direkt über den Kopf zu drücken.
5. Man-Makers (Der Endgegner)
Du dachtest, Burpees sind hart? Dann hast du noch keine Man-Makers (oder Woman-Makers) gemacht. Das ist die ultimative Burpee Alternative für Fortgeschrittene und Crossfit-Fans. Es ist im Grunde ein Burpee auf Steroiden – aber kontrollierter.
Ablauf:
Start im Stand mit Hanteln in den Händen.
Setze die Hanteln auf den Boden, spring (oder steige) in die Plank.
Mache einen tiefen Liegestütz auf den Hanteln.
Rudern mit dem rechten Arm (Renegade Row).
Rudern mit dem linken Arm.
Spring mit den Füßen zu den Händen (breiter Stand).
Richte dich auf (Clean) und drücke die Hanteln über den Kopf (Thruster).
Fazit: Eine einzige Wiederholung dauert lange und fordert absolut jeden Muskel im Körper. Perfekt als Burpee Ersatz Crossfit Style, wenn du wenig Zeit hast.
6. Bear Crawl (Der Bärengang)
Unscheinbar, sieht ein bisschen lustig aus, ist aber extrem fordernd. Der Bear Crawl als Ganzkörperübung trainiert Koordination, Schulterstabilität und Core wie kaum eine andere Übung.
Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Hebe die Knie leicht vom Boden ab (nur wenige Zentimeter – das ist der Trick!). Krabble nun vorwärts, indem du entgegengesetzte Hand und Fuß gleichzeitig bewegst (rechte Hand + linker Fuß).
Der Clou: Stell dir vor, auf deinem Rücken steht ein Glas Wasser, das nicht verschüttet werden darf. Dein Rumpf muss maximal arbeiten, um stabil zu bleiben.
Gelenkschonende Varianten Ohne Springen und Impact
Viele Menschen suchen nach einer Burpee Alternative ohne Sprung oder einer Burpee Alternative ohne Impact. Gründe gibt es viele: Knieprobleme, Übergewicht, Rückenschmerzen oder einfach hellhörige Wohnungen. Hier sind die Lösungen für ein Training ohne Burpees, das trotzdem wirkt.
7. Der „Low Impact“ Burpee (Walkouts / Inchworms)
Das ist der ideale Burpee Ersatz für Anfänger oder Senioren, die die Bewegungskette lernen wollen, ohne die Gelenke zu belasten.
Ausführung:
Stell dich aufrecht hin.
Beuge dich aus der Hüfte vor und setze die Hände auf den Boden (Beine so gestreckt wie möglich lassen für eine Dehnung).
Laufe mit den Händen kontrolliert nach vorne in die hohe Plank-Position (statt zu springen).
Halte kurz die Spannung (optional: ein Liegestütz auf den Knien).
Laufe mit den Händen zurück zu den Füßen.
Richte dich auf und strecke die Arme zur Decke.
Vorteil: Kein Aufprall, volle Kontrolle, gut für die Beweglichkeit der Beinrückseite. Es ist eine hervorragende Burpee Alternative für Senioren schonend.
8. Plank Jacks (Horizontaler Hampelmann)
Wenn du den Core stärken willst, aber nicht ständig aufstehen und dich hinlegen möchtest (was bei niedrigem Blutdruck oft zu Schwindel führt), ist der Plank Jack als Burpee Ersatz genial.
Ausführung: Starte in der Plank (Unterarm oder Hände). Springe mit den Füßen auseinander und wieder zusammen.
Low Impact Version: Statt zu springen, tippe abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß weit zur Seite („Plank Toe Taps“). Das macht es zur perfekten Burpee Alternative für zuhause workout ohne Lärmbelästigung.
9. Squat to Overhead Reach
Eine dynamische Bewegung ohne Sprung, die den gesamten Körper streckt.
Ausführung: Mache eine normale Kniebeuge, berühre mit den Händen kurz den Boden (oder so tief du kommst, ohne den Rücken zu runden) und strecke dich beim Aufstehen explosiv auf die Zehenspitzen, Arme ganz lang nach oben.
Ziel: Ganzkörper-Training ohne Burpees, das den Kreislauf anregt, die Waden aktiviert, aber die Kniegelenke vor harten Stößen schützt.
Equipment Guide Was brauchst du wirklich
Für viele Burpee Alternative Workouts ohne Equipment reicht dein Körpergewicht. Aber ein paar kleine Tools können das Training auf das nächste Level heben.
Kettlebell: Unverzichtbar für Swings. Eine Kugel (Frauen: 8–12kg, Männer: 16–20kg) reicht für ein komplettes Homegym-Feeling.
Resistance Bands: Eine Burpee Alternative mit Resistance Band sind sogenannte „Band Thrusters“. Du stellst dich auf das Band und drückst es über den Kopf. Gelenkschonend und sehr effektiv für die Muskelspannung.
Kurzhanteln: Ideal für Man-Makers und Thrusters.
Dein Burpee-freier Trainingsplan
Du willst diese Burpee Variationen in einen strukturierten Plan einbauen? Hier sind zwei Optionen für ein Home Workout ohne Burpees – je nach Fitnesslevel.
Wakaa Hinweis: Wärme dich vor jedem Training mindestens 5 Minuten auf (Armkreisen, auf der Stelle laufen).
Plan A Der sanfte Einstieg (Anfänger / Low Impact)
Ziel: Bewegung lernen, Ausdauer steigern, Gelenke schonen.
Modus: Zirkeltraining. 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. 3 Runden.
Walkouts (Inchworms): Langsam und kontrolliert.
Squat to Overhead Reach: Fließende Bewegung.
Plank Taps: In der Plank abwechselnd Füße zur Seite tippen.
High Knees (langsam): Knie im Stand abwechselnd hoch zur Brust ziehen (ohne Springen).
Glute Bridges: Rückenlage, Becken heben (stärkt den Po als Gegenspieler zum Sitzen).
Plan B Metabolic Fire (Fortgeschrittene / HIIT)
Ziel: Maximale Fettverbrennung, Muskelaufbau, HIIT Übungen statt Burpees.
Modus: EMOM (Every Minute on the Minute) für 20 Minuten.
Zu Beginn jeder Minute startest du die Übung. Den Rest der Minute hast du Pause. Je schneller du bist, desto länger die Pause (aber sauber bleiben!).
Minute 1: 15 Kettlebell Swings
(Fokus: Burpee Alternative für Fettverbrennung & Power)
Minute 2: 10 Thrusters (mit Hanteln oder Wasserflaschen)
(Fokus: Ganzkörperkraft)
Minute 3: 20 Mountain Climbers (pro Seite)
(Fokus: Cardio & Core)
Minute 4: 8 Man-Makers (oder 12 Liegestütze + Rudern)
(Fokus: Kraftausdauer)
Minute 5: 40 Sekunden Bear Crawl
(Fokus: Stabilität)
Wiederhole diesen 5-Minuten-Block insgesamt 4-mal.
Die Psychologie Warum wir manche Übungen hassen
Es ist okay, Burpees zu hassen. Oft hat diese Abneigung einen physiologischen Grund. Burpees erfordern eine schnelle Änderung der Körperposition (Orthostase). Bei vielen Menschen sackt dabei kurzzeitig der Blutdruck ab, was zu leichtem Schwindel führt.
Zudem verbinden viele den Burpee mit Bestrafung („Wer zu spät kommt, macht 20 Burpees“).
Training ohne Burpees kann dir helfen, den Spaß am Sport zurückzugewinnen. Wenn du eine Burpee Alternative Liste Übungen hast, die dir Spaß machen (z.B. Kettlebell Swings, weil man sich stark fühlt), wirst du das Training viel eher durchziehen. Konsistenz schlägt Intensität – immer.
Häufig gestellte Fragen zu Burpee Alternativen
Kann ich mit Alternativen wirklich genauso viele Kalorien verbrennen?
Absolut. Eine Studie, die Kettlebell Swings mit Burpees verglich, zeigte, dass der Burpee Alternative Energieverbrauch bei Swings fast identisch ist, wenn die Intensität stimmt. Auch Jump Squats statt Burpees Training erzeugen eine extrem hohe metabolische Last. Es kommt nicht auf die Übung an, sondern darauf, wie sehr du dich anstrengst.
Was ist die beste Burpee Alternative für Knieprobleme?
Vermeide alles mit Sprüngen (High Impact) und tiefer Beugung unter Last, wenn das schmerzt. Walkouts, Battle Ropes (Tau-Schlagen im Studio) oder Übungen im Stehen wie „Boxing“ (Schattenboxen mit kleinen Hanteln) sind hier ideal. Eine Burpee Alternative für Knieprobleme sollte den Quadrizeps stärken, ohne die Patellasehne zu reizen.
Ich bin Anfänger, womit starte ich?
Starte mit dem „Step-Back Burpee“ (ohne Sprung zurücktreten) oder konzentriere dich auf einzelne Komponenten. Trainiere Kniebeugen und Planks separat, bevor du sie kombinierst. Eine gute Burpee Alternative für Anfänger HIIT sind Jumping Jacks oder schnelles Marschieren auf der Stelle.
Gibt es eine Burpee Alternative für Core und Glutes?
Ja! Der Kettlebell Swing ist extrem gut für die Glutes (Po). Für den Core sind Plank Jacks oder Mountain Climbers (langsam ausgeführt als „Mountain Climber Cross“) oft effektiver als Burpees, da die Zeit unter Spannung (Time under Tension) für den Bauch länger ist.
Wissenschaftlicher Hintergrund Warum Ganzkörperübungen wirken
Warum suchen wir überhaupt nach einem Burpee Ersatz Ganzkörper? Der Schlüssel liegt in der Rekrutierung von Muskelfasern und der hormonellen Antwort.
Isolationsübungen (wie Bizeps-Curls) sprechen nur einen kleinen Bereich an. Bodyweight exercises statt Burpees wie der Bear Crawl oder Thruster zwingen das Herz, Blut in den Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu pumpen. Das nennt man den „peripheren Herzaktion-Effekt“ (PHA).
Sauerstoffbedarf: Dein Herz-Kreislauf-System muss Schwerstarbeit leisten, was den VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) verbessert.
Hormone: Verbundübungen schütten mehr Wachstumshormone und Testosteron aus als Isolationsübungen, was den Muskelaufbau und Fettabbau fördert.
Effizienz: Du trainierst mehr Muskeln in weniger Zeit.
Egal ob du Burpee Alternative Cardio Fitness oder Kraft suchst – solange du viele Muskeln gleichzeitig über mehrere Gelenke bewegst, wirst du fitter werden.
Fazit Es gibt ein Leben nach dem Burpee
Du siehst: Es gibt absolut keinen Grund, ein Workout zu schwänzen oder dich schlecht zu fühlen, nur weil Burpees auf dem Plan stehen. Egal ob du Training ohne Burpees bevorzugst, weil deine Gelenke schmerzen, du Anfänger bist oder du die Übung einfach abgrundtief hasst – die Auswahl an effektiven Fitnessübungen die Burpees ersetzen, ist riesig.
Vom explosiven Kettlebell Swing über den kraftvollen Thruster bis hin zum sanften, aber effektiven Walkout – du kannst dein Burpee Alternative Workout Plan individuell gestalten. Wichtig ist nur eines: Dass du dich bewegst, ins Schwitzen kommst und dranbleibst. Ein Workout, das du gerne machst, ist immer effektiver als das „perfekte“ Workout, das du nie machst.
Dein Handlungsplan für heute:
Such dir aus der Liste oben zwei beste Burpee Ersatz Übungen aus, die dich ansprechen.
Teste sie in deinem nächsten Workout oder direkt jetzt im Wohnzimmer für 5 Minuten.
Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt – weniger Gelenkschmerz, aber gleicher Muskel-Pump? Perfekt!
Möchtest du dein Training weiter optimieren? Lies hier weiter:
Wakaa-Meinung
Wir bei Wakaa sind große Fans von Effizienz, aber entschiedene Gegner von sinnloser Quälerei. Der Burpee ist eine tolle Übung, keine Frage. Aber er wird in der Fitnessindustrie oft als Allheilmittel verkauft und technisch miserabel ausgeführt. Das Verletzungsrisiko steigt massiv, wenn man müde wird und der Rücken durchhängt.
Unsere Philosophie: Eine Übung ist nur so gut, wie du sie sauber ausführen kannst. Ein technisch perfekter Kettlebell Swing oder ein kontrollierter Bear Crawl ist tausendmal wertvoller als ein hingeschluderter Burpee, der dir Rückenschmerzen bereitet. Fitness soll dich aufbauen, stark machen und dir Energie geben – nicht dich kaputtmachen. Sei schlau, wähle die Burpee Alternative Training Tipps, die zu deinem Körper passen, und hab Spaß an der Bewegung!
Was ist deine Erfahrung?
Welche Übung nutzt du am liebsten als Burpee Ersatz? Hast du den „Man-Maker“ schon einmal ausprobiert und überlebt, oder schwörst du auf den klassischen Hampelmann? Schreib uns deine Favoriten und deine Meinung zu Burpees in die Kommentare! 👇
