HYROX im Detail: Training, Regeln & dein Weg zum Race

HYROX im Detail

Suchst du nach einer Herausforderung, die mehr ist als nur ein Marathon oder das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio? Eine Challenge, die deine gesamte Fitness testet – deine Kraft, deine Ausdauer, deine mentale Stärke? Dann hast du sie gefunden. Ihr Name ist HYROX. Dieser wachsende Event-Trend erobert die Fitnesswelt im Sturm und das aus gutem Grund: Es ist das erste Fitness-Race, das für jeden gemacht ist.

Egal, ob du ein erfahrener Athlet bist oder gerade erst deine Fitnessreise beginnst, das Ziel ist dasselbe: die Ziellinie zu überqueren. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Phänomen HYROX? In diesem umfassenden Guide führen wir dich durch alles, was du wissen musst: Von den genauen HYROX Regeln und Stationen über die Grundlagen der HYROX Vorbereitung bis hin zu einem beispielhaften Trainingsplan. Mach dich bereit, Teil der #HYROXfamily zu werden.

🤔 Was ist HYROX? Mehr als nur ein Wettkampf

HYROX bezeichnet sich selbst als „The World Series of Fitness Racing“. Es ist ein einzigartiger Indoor-Wettkampf, der für jeden mit einem grundlegenden Fitnesslevel machbar ist. Das Format ist weltweit standardisiert, was bedeutet, dass dein Ergebnis mit dem von Athleten auf der ganzen Welt vergleichbar ist.

Das Herzstück und die geniale Einfachheit des HYROX Race liegt in seiner Struktur:

Das Format: 8 x 1 km Laufen + 8 funktionale Workout-Stationen

Du läufst einen Kilometer, absolvierst eine funktionale Fitness-Station, läufst wieder einen Kilometer, absolvierst die nächste Station – und das achtmal hintereinander. Diese konstante Kombination aus Laufen und den Stationen macht HYROX zu einem ultimativen Test für Hybrid-Athleten.

⚙️ Die HYROX Regeln & Stationen im Detail

Der Ablauf ist immer gleich, was das Training planbar und die Leistung messbar macht. Hier ist ein genauer Blick auf die acht Stationen, die zwischen deinen 1-km-Laufeinheiten auf dich warten.

Wichtiger Hinweis: Die Gewichte und Distanzen variieren je nach Kategorie (z.B. Open, Pro, Doubles). Wir konzentrieren uns hier auf die am weitesten verbreitete „Open“-Kategorie, die perfekt für HYROX für Einsteiger ist.

STRUKTURBLOCK: Dein Überblick über die HYROX Stationen

• 🏃 1 km Laufen

• Station 1: 1000m SkiErg ⛷️

  • Was: Du simulierst die Bewegung des Skilanglaufs an einem Ergometer und musst 1000 Meter zurücklegen.

  • Fokus: Kraftausdauer im Oberkörper, Rücken und Rumpf.

  • Technik-Tipp: Nutze deinen ganzen Körper! Gehe bei jedem Zug leicht in die Knie und setze deine Rumpfmuskulatur ein, nicht nur die Arme.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 2: 50m Sled Push (Schlitten schieben) 🏋️‍♂️

  • Was: Du schiebst einen gewichteten Schlitten über 2 x 25 Meter.

  • Gewichte (Open): Männer 152 kg / Frauen 102 kg (inkl. Schlitten)

  • Fokus: Rohe Kraft in den Beinen und im Rumpf.

  • Technik-Tipp: Bleib tief! Halte deinen Körper in einem 45-Grad-Winkel, die Arme gestreckt und mache kleine, kraftvolle Schritte.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 3: 50m Sled Pull (Schlitten ziehen) 💪

  • Was: Du ziehst den Schlitten mit einem Seil über 2 x 25 Meter zu dir heran.

  • Gewichte (Open): Männer 103 kg / Frauen 78 kg (inkl. Schlitten)

  • Fokus: Kraft im Rücken, Griffkraft und Beine.

  • Technik-Tipp: Nutze dein Körpergewicht. Gehe tief in die Hocke und ziehe Hand über Hand, während du dich mit den Beinen nach hinten abstößt.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 4: 80m Burpee Broad Jumps 🤸

  • Was: Du machst einen Burpee, gefolgt von einem weiten Sprung nach vorne aus der Hocke. Die Distanz musst du überwinden.

  • Fokus: Ganzkörper-Kraftausdauer und Explosivität.

  • Technik-Tipp: Finde einen Rhythmus. Springe nicht zu hoch, sondern auf Weite. Nutze die Landung, um direkt in den nächsten Burpee überzugehen.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 5: 1000m Rowing (Rudern) 🚣

  • Was: 1000 Meter auf dem Ruderergometer.

  • Fokus: Kraftausdauer im ganzen Körper (ca. 60% Beine, 30% Rücken/Rumpf, 10% Arme).

  • Technik-Tipp: Konzentriere dich auf die Reihenfolge: Beine - Oberkörper - Arme. Und zurück: Arme - Oberkörper - Beine. Ein kraftvoller Schub, eine kontrollierte Rückkehr.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 6: 200m Farmer's Carry (Kettlebell tragen) 👜

  • Was: Du trägst in jeder Hand eine schwere Kettlebell über 200 Meter.

  • Gewichte (Open): Männer 2 x 24 kg / Frauen 2 x 16 kg

  • Fokus: Griffkraft, Rumpfstabilität und mentale Härte.

  • Technik-Tipp: Brust raus, Schultern zurück, Rumpf anspannen! Mache kleine, schnelle Schritte und versuche, die Kettlebells so selten wie möglich abzusetzen.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 7: 100m Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack) 🎒

  • Was: Du legst dir einen Sandsack auf die Schultern und absolvierst 100 Meter in Ausfallschritten.

  • Gewichte (Open): Männer 20 kg / Frauen 10 kg

  • Fokus: Kraft und Stabilität in den Beinen und im Gesäß.

  • Technik-Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ein sauberer, tiefer Ausfallschritt ist effizienter als Hektik.

• 🏃 1 km Laufen

• Station 8: 75 / 100 Wall Balls (Wandbälle) 🎯

  • Was: Du machst eine Kniebeuge mit einem Medizinball und wirfst ihn aus der Aufwärtsbewegung gegen ein Ziel an der Wand.

  • Wiederholungen (Open): Männer 100 / Frauen 75

  • Gewichte (Open): Männer 6 kg / Frauen 4 kg

  • Fokus: Kraftausdauer im ganzen Körper und mentale Stärke auf der Zielgeraden.

  • Technik-Tipp: Nutze den Schwung aus den Beinen! Es ist eine fließende Bewegung, keine getrennte Kniebeuge und ein Wurf. Finde einen Atemrhythmus.

🚀 Deine HYROX Vorbereitung: Training für Kraft & Ausdauer

Ein HYROX Trainingsplan muss dich zu einem Hybrid-Athleten machen. Reines Laufen oder reines Krafttraining reicht nicht aus.

Die Säulen deines HYROX Trainings:

• 1. Laufen (50 % des Wettkampfs): Deine Lauffähigkeit ist die Basis. Du musst nicht nur 8 km laufen können, sondern auch Laufen unter Ermüdung („compromised running“). Trainiere also Läufe direkt nach anstrengenden Kraftübungen.

• 2. Kraft- & Kraftausdauer: Du musst nicht maximal stark sein, aber du musst in der Lage sein, submaximale Gewichte über eine längere Zeit oder Distanz zu bewegen. Zirkeltraining und Komplexe sind hier ideal.

• 3. Spezifisches Stationstraining: Übe die exakten Bewegungen der Stationen. Lerne, wie sich ein Sled Push anfühlt oder wie du einen Rhythmus bei den Wall Balls findest.

Eine beispielhafte Trainingswoche

Dieser Plan dient als Inspiration und ist nicht für jeden geeignet. Passe ihn an dein Level an.

• Montag: Kraftfokus Unterkörper (Kniebeugen, Ausfallschritte) + 3 km lockerer Lauf.

• Dienstag: Lauftraining (z.B. 6 x 800m Intervalle mit Pausen).

• Mittwoch: Kraftfokus Oberkörper (Rudern, Drücken) + Techniktraining für 2-3 Stationen (z.B. SkiErg, Wall Balls).

• Donnerstag: Aktive Erholung (Schwimmen, Yoga, Spaziergang).

• Freitag: HYROX Simulation (z.B. 4 Runden: 1 km Lauf + 50m Sled Push + 15 Burpee Broad Jumps).

• Samstag: Langer, langsamer Lauf (8-10 km).

• Sonntag: Ruhetag.

❓ FAQ: Deine häufigsten Fragen zum HYROX Race

1. Kann ich als Anfänger bei HYROX mitmachen?
Ja, absolut! Die Open-Kategorie ist speziell für Einsteiger konzipiert. Außerdem gibt es die Möglichkeit, als „Doubles Team“ (ihr teilt euch die Stationen) oder als „Relay Staffel“ (jeder macht nur einen Teil) anzutreten. Das Motto lautet: „The Fitness Race for EVERY Body“.

2. Muss ich in einem CrossFit-Studio trainieren?
Nein. Während viele CrossFit-Boxen das nötige Equipment haben, kannst du dich auch in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio vorbereiten. Viele Übungen wie Burpees oder Lunges benötigen gar kein Equipment.

3. Was ist der Hauptunterschied zu CrossFit?
HYROX ist standardisiert und hat einen sehr hohen Laufanteil. Jeder Wettkampf weltweit ist gleich. CrossFit ist bekannt für seine „constantly varied functional movements“ – du weißt oft nicht, was dich erwartet.

Fazit: Es geht nicht ums Gewinnen, sondern ums Finishen

HYROX ist mehr als nur ein Rennen. Es ist ein Test deiner Willenskraft, eine Feier der funktionalen Fitness und eine unglaubliche Community-Erfahrung. Der Moment, in dem du nach dem letzten Wall Ball über die Ziellinie läufst, ist unbeschreiblich – eine Mischung aus totaler Erschöpfung und purem Stolz.

Deine Vorbereitung mag hart sein, es wird Tage geben, an denen du zweifelst. Aber jeder gelaufene Kilometer und jede einzelne Wiederholung im Training ist eine Investition in diesen Moment. Es geht nicht darum, der Schnellste zu sein. Es geht darum, dein Bestes zu geben und zu beweisen, wozu du fähig bist.

Call-to-Action

💬 Schon infiziert vom HYROX-Fieber?
Bist du bereits ein Teil der #HYROXfamily oder planst du dein erstes Race? Was ist deine größte Herausforderung im Training – das Laufen oder eine bestimmte Station? Teile deine Ziele und Fragen in den Kommentaren – lass uns gegenseitig auf dem Weg zur Ziellinie unterstützen!

Wakaa-Meinung:

Weitere interessante Beiträge:

• Blutzuckerfreundliche Ernährung: Mehr Energie im Alltag
• Faszienrolle: Dein Guide gegen Schmerzen in Rücken & Beinen
• Smart Ring vs. Smartwatch: Wer misst genauer?