Der 4er Split Trainingsplan: Maximale Reize für jede Muskelgruppe

Der 4er Split Trainingsplan

Das Geräusch von klirrendem Eisen, der vertraute Muskelkater nach einem harten Workout und der Blick in den Spiegel, der dir zeigt: Hier tut sich was. Doch was, wenn dieser Moment ausbleibt? Wenn du trotz Schweiß und Disziplin auf einem Plateau feststeckst und das Gefühl hast, gegen eine unsichtbare Wand zu laufen? Genau diese Frustration ist oft das Zeichen dafür, dass dein Körper nach einer neuen, intelligenteren Herausforderung verlangt.

Willkommen in der Welt des 4er Split Trainingsplans. Er ist weit mehr als nur eine Aneinanderreihung von Übungen; er ist eine strategische Entscheidung für alle, die ihr Training ernst nehmen und den Muskelaufbau auf ein neues Level heben wollen. In diesem umfassenden Guide tauchen wir tief in die Materie ein, beleuchten die Wissenschaft dahinter und geben dir die Werkzeuge an die Hand, um nicht nur hart, sondern vor allem smart zu trainieren.

✨ Was genau ist ein 4er Split Trainingsplan?

Stell dir vor, du gibst jedem deiner Muskeln einen exklusiven Termin im Gym. Genau das ist die Philosophie eines Split-Trainings. Bei einem 4er Split Plan teilst du deinen Körper in vier verschiedene Bereiche auf und widmest jedem dieser Bereiche eine volle Trainingseinheit pro Woche.

Anstatt also jede Muskelgruppe mehrmals wöchentlich nur "anzukratzen", wie es bei einem Ganzkörpertraining der Fall ist, gibst du ihr beim 4 Tage Split Training die volle Ladung: mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Intensität. Du gehst tiefer, erschöpfst die Muskelfasern vollständig und setzt damit einen unübersehbaren Wachstumsreiz.

💪 Bist du wirklich bereit für einen 4er Split? Eine ehrliche Analyse

Der größte Fehler, den viele machen, ist, zu früh auf einen hochvolumigen Split umzusteigen. Dieser Plan ist ein Präzisionsinstrument für Fortgeschrittene, kein Allheilmittel für Anfänger.

Du bist bereit für einen 4er Split, wenn du die meisten dieser Punkte mit "Ja" beantworten kannst:

• Trainingserfahrung: Du trainierst seit mindestens 6-12 Monaten konstant und diszipliniert.

• Technik-Sicherheit: Die Ausführung der Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) sitzt absolut sicher – auch bei höherem Gewicht.

• Mind-Muscle-Connection: Du kannst den Zielmuskel bei einer Übung bewusst ansteuern und spüren. Du "hebst" das Gewicht nicht nur, du kontrahierst den Muskel.

• Regeneration im Griff: Du weißt, wie wichtig Schlaf und Ernährung sind und hast diese Säulen deines Erfolgs bereits fest in deinem Alltag verankert.

• Plateau erreicht: Du machst bei deinem aktuellen 2er- oder 3er-Split trotz progressiver Steigerung kaum noch Fortschritte.

Für Trainingsanfänger ist ein Ganzkörper- oder 2er-Split-Plan deutlich überlegen, da die höhere Frequenz (2-3 Mal pro Woche pro Muskel) das Nervensystem und die motorischen Fähigkeiten schneller schult.

💡 Der entscheidende Faktor: Volumen vs. Frequenz

Um den perfekten Plan für dich zu finden, musst du ein zentrales Prinzip verstehen: den Kompromiss zwischen Trainingsvolumen (wie viel du in einer Einheit machst) und Frequenz (wie oft du einen Muskel trainierst).

• Hohes Volumen, niedrige Frequenz (Klassischer 4er Split): Du zerstörst eine Muskelgruppe einmal pro Woche komplett. Das setzt einen massiven Reiz, erfordert aber auch eine perfekte Regeneration.

• Moderates Volumen, hohe Frequenz (z.B. Upper/Lower Split): Du reizt eine Muskelgruppe zweimal pro Woche. Viele aktuelle wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass diese höhere Frequenz für die meisten Menschen die Muskelproteinsynthese öfter anregt und so zu optimaleren Ergebnissen führen kann.

Es gibt hier kein "besser" oder "schlechter" – nur das, was für deinen Körper, deine Regenerationskapazität und deine Vorlieben am besten funktioniert.

🧠 Wie erstelle ich einen 4er Split Trainingsplan? Die 3 besten Modelle

Die optimale Reihenfolge der Muskelgruppen ist der Schlüssel, um einen 4er Split Trainingsplan ohne Overtraining zu gestalten.

Modell 1: Der klassische "Bodypart-Split"

Die Old-School-Methode, bei der Synergien genutzt werden (z.B. arbeitet der Trizeps beim Brusttraining mit).

• Tag 1: Brust, Trizeps

• Tag 2: Rücken, Bizeps

• Tag 3: Pause

• Tag 4: Beine, Waden

• Tag 5: Schultern, Bauch

• Warum es funktioniert: Maximale Isolation und Fokus. Du kannst jede Faser des Zielmuskels spüren und ausbrennen. Perfekt, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten.

Modell 2: Der "Push/Pull/Beine/Fokus"-Split

Eine moderne, funktionale Aufteilung basierend auf Bewegungsmustern.

• Tag 1: Push (Drückbewegungen: Brust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps)

• Tag 2: Pull (Zugbewegungen: Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

• Tag 3: Pause

• Tag 4: Beine & Bauch

• Tag 5: Oberkörper-Fokus oder ein anderer Schwachpunkt (z.B. Arme)

• Warum es funktioniert: Sehr ausgewogen und alltagsnah. Es verhindert Dysbalancen und erlaubt an Tag 5, eine Muskelgruppe ein zweites Mal pro Woche leicht zu reizen.

Modell 3: Der "Upper/Lower"-Split (2x Frequenz)

Der Favorit vieler Wissenschaftler und Natural-Bodybuilder.

• Tag 1: Oberkörper (Kraftfokus, niedrige Wiederholungen)

• Tag 2: Unterkörper (Kraftfokus, niedrige Wiederholungen)

• Tag 3: Pause

• Tag 4: Oberkörper (Hypertrophie-Fokus, höhere Wiederholungen)

• Tag 5: Unterkörper (Hypertrophie-Fokus, höhere Wiederholungen)

• Warum es funktioniert: Du profitierst von der optimalen Frequenz von zwei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche und kannst dennoch durch die Aufteilung in Kraft- und Hypertrophietage massive Reize setzen.

🏋️ Dein ultimativer Beispielplan für den Muskelaufbau

Dieser 4er Split Trainingsplan für eine Woche ist auf maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) ausgelegt. Konzentriere dich bei jeder Wiederholung auf eine saubere Technik und eine starke Muskelkontraktion.

Wichtiger Hinweis: Dies ist ein intensiver Plan für erfahrene Athleten. Passe die Gewichte so an, dass die letzten 1-2 Wiederholungen eines Satzes eine echte Herausforderung sind, die Technik aber nicht leidet.

STRUKTURIERTER TEXTBLOCK: DER PLAN

Warm-Up vor jeder Einheit (5-10 Minuten):

• 5 Minuten auf dem Crosstrainer oder Rudergerät.

• Dynamisches Dehnen und Gelenkmobilisation (Armkreisen, Beinpendel etc.).

• 1-2 leichte Aufwärmsätze bei der ersten Übung.

Tag 1: Brust & Trizeps (Intensiver Druck)

• Bankdrücken (Langhantel): 4 Sätze x 6-8 Wdh. (Dein Kraft-Fundament)

• Schrägbankdrücken (Kurzhanteln): 3 Sätze x 8-12 Wdh. (Für die obere Brust)

• Dips (brustfokussiert, vorgebeugt): 3 Sätze x bis Muskelversagen

• Kabel-Flys von unten nach oben: 3 Sätze x 12-15 Wdh. (Für die Dehnung und den "Pump")

• French Press (Schädelbrecher): 3 Sätze x 8-12 Wdh. (Für den langen Trizepskopf)

• Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze x 12-15 Wdh. (Für die volle Kontraktion)

• Coach's Tipp: Stell dir vor, du ziehst bei jeder Drückübung deine Oberarme zusammen, anstatt nur das Gewicht wegzudrücken. Das maximiert die Brustaktivierung.

Tag 2: Rücken & Bizeps (Breite & Dichte)

• Klimmzüge (breit, ggf. mit Zusatzgewicht): 4 Sätze x bis Muskelversagen (oder Latzug)

• Langhantelrudern (vorgebeugt, Obergriff): 4 Sätze x 6-8 Wdh. (Für die Rückendichte)

• T-Bar Rudern (enger Griff): 3 Sätze x 8-12 Wdh. (Für den Latissimus)

• Überzüge am Kabelzug: 3 Sätze x 12-15 Wdh. (Perfekte Isolationsübung für den Lat)

• SZ-Curls (Langhantel): 3 Sätze x 8-12 Wdh. (Der Klassiker für den Bizeps)

• Konzentrationscurls (sitzend): 3 Sätze x 10-15 Wdh. (Für den "Peak" des Bizeps)

• Coach's Tipp: Initiiere jede Ruderbewegung aus den Schulterblättern. Zieh sie zusammen, bevor deine Arme die Arbeit übernehmen.

Tag 3: Aktive Regeneration
Leichtes Cardio, Stretching, Foam Rolling oder einfach nur ein Spaziergang.

Tag 4: Beine & Waden (Das Fundament)

• Kniebeugen (tief und kontrolliert): 4 Sätze x 6-10 Wdh. (Die Königsübung)

• Beinpresse (Füße eng): 3 Sätze x 10-15 Wdh. (Fokus auf den Quadrizeps)

• Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln): 3 Sätze x 8-12 Wdh. (Für Beinbeuger & Po)

• Ausfallschritte (gehend): 3 Sätze x 10-12 Wdh. pro Bein

• Beinstrecker & Beinbeuger im Supersatz: 3 Sätze x 15-20 Wdh. (Für den finalen Pump)

• Wadenheben (stehend & sitzend): je 3 Sätze x 15-25 Wdh. (Beide Muskelanteile treffen)

• Coach's Tipp: Ego hat beim Beintraining nichts verloren. Eine tiefe Kniebeuge mit weniger Gewicht ist tausendmal mehr wert als eine halbe Wiederholung mit zu viel Last.

Tag 5: Schultern & Bauch (Die 3D-Optik)

• Schulterdrücken (Langhantel, stehend): 4 Sätze x 6-8 Wdh. (Für die Gesamtkraft)

• Seitheben (Kurzhanteln, leicht vorgebeugt): 4 Sätze x 12-20 Wdh. (Der Schlüssel zu breiten Schultern)

• Vorgebeugtes Seitheben (auf der Schrägbank): 3 Sätze x 12-15 Wdh. (Für die hintere Schulter)

• Face Pulls: 3 Sätze x 15-20 Wdh. (Für Schultergesundheit und eine aufrechte Haltung)

• Hängendes Beinheben: 3 Sätze x bis Muskelversagen

• Cable Crunches: 3 Sätze x 15-20 Wdh. (Für den Sixpack)

• Coach's Tipp: Kontrolliere beim Seitheben die exzentrische (ablassende) Bewegung. Hier liegt ein enormes Wachstumspotenzial verborgen.

Tag 6 & 7: Vollständige Regeneration

🚀 Die wahren Schlüssel zum Erfolg: Das passiert außerhalb des Gyms

Ein 4er Split Workout ist nur der Impuls. Das eigentliche Wachstum findet in den 23 Stunden danach statt.

1. Intelligente Progressive Overload: Dein Körper passt sich an. Um ihn weiter zum Wachsen zu zwingen, musst du den Reiz stetig erhöhen. Das geht über:

   • Mehr Gewicht: Der Klassiker.

   • Mehr Wiederholungen: Mit dem gleichen Gewicht.

   • Mehr Sätze: Erhöhe das Volumen gezielt.

   • Kürzere Pausen: Steigere die Intensitätsdichte.

   • Bessere Technik: Verlangsame die Bewegung, maximiere die Kontraktion.

2. Ernährung als Fundament: Du kannst einen Wolkenkratzer nicht aus Pappe bauen. Für den Muskelaufbau brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss und ausreichend Protein (ca. 1,6 - 2,2 g pro kg Körpergewicht). Ohne die richtigen Baustoffe verpufft der Trainingsreiz.

3. Schlaf als ultimativer Regenerations-Hack: Im Schlaf schüttet dein Körper die meisten Wachstumshormone aus und repariert die Muskulatur. 7-9 Stunden sind für ambitionierte Athleten nicht verhandelbar.

4. Geplante Deloads: Alle 8-12 Wochen solltest du eine "Deload"-Woche einplanen, in der du das Volumen und/oder die Intensität deines Trainings deutlich reduzierst. Das erlaubt deinem zentralen Nervensystem, sich vollständig zu erholen und bereitet dich auf neue Bestleistungen vor. Dies ist das Geheimnis langfristiger, verletzungsfreier Fortschritte.

Fazit: Mehr als ein Plan – Ein Bekenntnis zu deinem Ziel

Der 4er Split Trainingsplan ist kein Spaziergang, sondern ein ernsthaftes Bekenntnis zu deinen sportlichen Zielen. Er ist das Werkzeug der Wahl für alle, die bereit sind, die Komfortzone zu verlassen und gezielt an der besten Version ihrer selbst zu arbeiten. Er lehrt dich Disziplin, Körpergefühl und die immense Bedeutung von Regeneration.

Verstehe diesen Guide als deine persönliche Landkarte. Nutze die Prinzipien, passe den Plan an deine individuellen Bedürfnisse an und – das Wichtigste – genieße den Prozess, stärker zu werden, sowohl körperlich als auch mental. Die Reise hat gerade erst begonnen.

Jetzt bist du dran: Trainierst du bereits nach einem 4er Split? Welche Aufteilung hat dir die besten Ergebnisse gebracht? Schreib deine Erfahrungen und Fragen in die Kommentare!

Wakaa-Meinung: 

Wir bei Wakaa sehen Training als Handwerk. Ein Anfänger lernt mit einem Hammer umzugehen, ein Meister aber wählt für jede Aufgabe das passende Spezialwerkzeug. Der 4er Split ist genau das: ein Präzisionsinstrument für den fortgeschrittenen Athleten. Er ermöglicht es dir, deinen Körper wie ein Bildhauer zu formen. Aber vergiss nie: Das beste Werkzeug ist nutzlos ohne das richtige Fundament aus Ernährung, Schlaf und der Leidenschaft für das, was du tust. Kombiniere diese Elemente, und deinem Erfolg steht nichts mehr im Weg.

Weitere interessante Beiträge: