Abnehmen und Muskel Aufbau gleichzeitig geht – aber anders als du denkst

übergewichtig und möchtest abnehmen & Muskelmasse aufbauen?

So erreichst du dein Ziel – nachhaltig & gesund

Viele glauben, sie müssten sich zuerst „runterhungern“ und dann Muskeln aufbauen. Doch das stimmt so nicht.

Gerade bei Übergewicht bietet dein Körper ein enormes Potenzial:

👉 Du kannst gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen – wenn du richtig trainierst und isst.

Diese sogenannte Body Recomposition ist besonders effektiv für Anfänger:innen – weil dein Körper stärker auf Reize reagiert.

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🚀 3 Grundprinzipien für dein Ziel

🔹 1. Moderates Kaloriendefizit – kein Hunger

• Ziel: ca. 300–500 kcal unter deinem Bedarf

• So verlierst du Fett, aber kannst noch Muskeln aufbauen

🔹 2. Proteinreich essen

• 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht

• Quellen: mageres Fleisch, Eier, Quark, Linsen, Tofu, Proteinshakes

🔹 3. Krafttraining + Alltagsbewegung

• 3–4 Krafttrainings pro Woche (Ganzkörper)

• Zusätzlich: Spazieren, Fahrrad, leichte Bewegung im Alltag

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🥗 So sieht eine effektive Ernährung aus

Mahlzeit	Beispiel
Frühstück	Haferflocken mit Sojadrink & Beeren
Snack	Gekochtes Ei + Paprika + 10 Mandeln
Mittagessen	Vollkornreis mit Tofu & Brokkoli
Snack	Quark mit Zimt & Walnüssen
Abendessen	Gemüsesuppe + Hähnchenstreifen

💡 Achte auf:

• wenig Zucker & Weißmehl

• hochwertige Fette (Nüsse, Olivenöl, Avocado)

• regelmäßige Mahlzeiten (kein ständiges Snacken)

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🏋️‍♂️ Wie dein Training aussehen sollte

✅ Fokus: Krafttraining (nicht nur Cardio!)

Element	Empfehlung
Trainingseinheiten	3–4 pro Woche
Dauer	45–60 Minuten
Übungen	Kniebeugen, Rudern, Liegestütz, Schulterdrücken
Zusatz	Spazieren, Fahrrad, Stretching

Du musst nicht perfekt starten – aber du musst anfangen. 

Für eine ausführliche Erklärung ↓

Die besten Übungen zur Gewichtsabnahme für Männer  

Die besten Übungen zum Abnehmen für Frauen

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💡 Möchtest du alltagstaugliche Tipps für deinen Erfolg ↓

1. Beginne klein, aber bleib konstant

2. Trinke 2,5–3 l Wasser täglich

3. Schlafe 7–9 Stunden – Regeneration ist alles!

4. Bereite 1–2 Mahlzeiten im Voraus zu

5. Lass dich nicht von der Waage stressen – Fortschritt spürst du, nicht nur in Zahlen

6. Tracke dein Training – Fortschritt motiviert

7. Vergleiche dich nur mit dir selbst – dein Weg ist einzigartig

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❓ FAQ – Abnehmen & Muskelmasse aufbauen, Übergewichtig

Kann ich Fett verlieren & Muskeln aufbauen gleichzeitig?
👉 Ja – vor allem als Einsteiger: dein Körper reagiert sensibel auf Training & bessere Ernährung.

Muss ich ins Fitnessstudio?
👉 Nein – auch Zuhause geht es. Wichtig ist: Widerstand (z. B. mit Bändern oder Körpergewicht).

Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
👉 4–6 Wochen erste Veränderungen – nach 3 Monaten spürst du echte Fortschritte.

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✅ Fazit: Dein Körper kann mehr, als du denkst

Du musst dich nicht entscheiden zwischen Abnehmen oder Muskelaufbau – du kannst beides gleichzeitig erreichen.
Mit klarer Struktur, Motivation und Geduld erreichst du dein Ziel.

Veränderung beginnt nicht mit einem „perfekten Plan“ – sondern mit einer Entscheidung.

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🔗 Weitere Wakaa-Artikel:

• 👉 Proteinbedarf für Anfänger & Fortgeschrittene

• 👉 Meal Prep: Gesunde Mahlzeiten für die Woche

• 👉 Snacks ohne Zucker – clevere Ideen für zwischendurch

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💬 Deine Meinung zählt!

🗨️ Hast du schon Erfahrungen mit gleichzeitigem Abnehmen & Muskelaufbau gemacht?
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