🤸 Die besten Dehnübungen gegen Rückenschmerzen

🧠 Warum Rückenschmerzen so häufig sind – und was hilft

Einfach, effektiv & alltagstauglich Ob langes Sitzen, falsche Haltung oder Bewegungsmangel – Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Alltagsbeschwerden. Besonders betroffen: der untere Rücken, die Schultern und der Nackenbereich.

Gute Nachricht: Gezieltes Dehnen kann Verspannungen effektiv lösen – ohne Geräte, ohne Vorkenntnisse.

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🔄 Die 6 besten Dehnübungen gegen Rückenschmerzen

Alle Übungen lassen sich zu Hause, im Büro oder nach dem Training durchführen. Ideal für Anfänger – ganz ohne Equipment.

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🧘 1. Knie-zu-Brust-Dehnung

Zielbereich: Lendenwirbelsäule & unterer Rücken

• Lege dich auf den Rücken

• Zieh ein Knie zur Brust, halte 20 Sekunden

• Seitenwechsel, dann beide Knie gleichzeitig

• Tipp: Tief in den Bauch atmen

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🙆‍♂️ 2. Seitliche Rumpfbeuge im Stehen

Zielbereich: Flanken, Rückenstrecker

• Stelle dich hüftbreit hin

• Führe den linken Arm über den Kopf & neige dich nach rechts

• 20 Sekunden halten, Seitenwechsel

• Achte auf Spannung in der Körpermitte

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🪑 3. Sitzende Katzen-Kuh-Mobilisation (am Schreibtisch)

Zielbereich: Brustwirbelsäule, Schultergürtel

• Aufrecht sitzen, Hände auf die Oberschenkel

• Rücken einrollen (Kinn zur Brust), dann öffnen (Brust raus, Blick leicht anheben)

• 8–10 Wiederholungen, langsam und bewusst

• Ideal für Büro-Pausen

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🔄 4. Kindhaltung (Yoga: Balasana)

Zielbereich: Rücken gesamt, Hüfte, Schultern

• Knie auf den Boden, Gesäß auf die Fersen

• Arme lang nach vorn strecken, Stirn auflegen

• 30–60 Sekunden halten

• Entspannende Übung – auch vor dem Schlafen

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🧍‍♂️ 5. Vorbeuge im Stand mit gebeugten Knien

Zielbereich: unterer Rücken & hintere Oberschenkel

• Füße hüftbreit, Knie leicht beugen

• Oberkörper nach vorn hängen lassen

• Arme locker, Kopf entspannt

• 30 Sekunden halten – kein Reißen oder Pressen

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💺 6. Türrahmen-Dehnung für den oberen Rücken

Zielbereich: Brust, vorderer Schulterbereich

• Stelle dich in einen Türrahmen, Unterarme im 90°-Winkel auflegen

• Leicht nach vorn lehnen, Dehnung im Brustbereich spüren

• 20–30 Sekunden halten, regelmäßig wiederholen

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📋 Trainingsplan: Rückenschmerzen vorbeugen mit 5 Minuten täglich

Zeitpunkt	Übung	Dauer
Morgens	Knie-zu-Brust	2 x 20 s
Am Schreibtisch	Katzen-Kuh-Mobilisation	8 Wiederholungen
Abends	Kindhaltung + Türrahmen	je 30–60 s

💡 Konsequent bleiben = spürbare Ergebnisse oft schon nach 1 Woche

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❓ FAQ – Dehnen bei Rückenschmerzen

Hilft Dehnen bei chronischen Schmerzen?
👉 Ja, aber: Bei anhaltenden Beschwerden immer ärztlich abklären lassen. Dehnen ersetzt keine Diagnose.

Wie oft sollte ich dehnen?
👉 Täglich 5–10 Minuten reichen aus. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.

Dehnen oder Kräftigen – was ist wichtiger?
👉 Beides! Dehnen löst Verspannungen, Kräftigung stabilisiert. Die Kombination macht den Unterschied.

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✅ Fazit: Weniger Rücken durch mehr Beweglichkeit

• Du brauchst kein Equipment & kein Fitnessstudio

• Schon wenige Minuten am Tag bringen Erleichterung

• Dehnen stärkt nicht nur den Rücken, sondern auch dein Körpergefühl

Rückenschmerzen müssen nicht zum Alltag gehören – du kannst selbst aktiv etwas ändern.

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💬 Was hilft dir bei Rückenschmerzen?

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