So findest du sicher zurück zu deiner Fitness
Du willst nach der Geburt wieder in Bewegung kommen? Erfahre, wie du Schritt für Schritt deine Fitness zurückgewinnst – mit sicheren Übungen, Ernährungstipps und ganz viel Selbstfürsorge.
Warum du nach der Geburt langsam starten solltest
Die Schwangerschaft und Geburt fordern deinen Körper – das solltest du respektieren. Deine Gebärmutter bildet sich zurück, Hormone pendeln sich ein, und Muskeln sowie Bindegewebe brauchen Zeit zur Regeneration.
Ein zu früher Trainingsstart kann zu Verletzungen oder Rückbildungsproblemen führen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Trainingsstart?
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Nach vaginaler Geburt: In der Regel nach ca. 6–8 Wochen, abhängig vom Heilungsverlauf.
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Nach Kaiserschnitt: Warte mindestens 8–12 Wochen, bis die Narbe gut verheilt ist.
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Individuell verschieden: Konsultiere immer deine Hebamme oder deinen Arzt vor dem Start.
Sichere Übungen für die Rückbildung und den Fitnessaufbau
1. Beckenbodentraining
Der Beckenboden wurde während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Jetzt ist es wichtig, ihn gezielt zu stärken.
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Übung: Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du den Urinfluss stoppen. Halte für 5 Sekunden und entspanne. 10 Wiederholungen.
2. Sanfte Bauchübungen
Statt Sit-ups helfen sanfte Übungen, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren – besonders bei einer Rektusdiastase (Bauchmuskeltrennung).
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Übung: Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, beim Ausatmen den Kopf leicht anheben – Schultern bleiben am Boden. Atmung bewusst einsetzen.
3. Spaziergänge
Perfekt zum Einstieg! Sie fördern Kreislauf, Stimmung und Ausdauer.
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Tipp: Starte mit 10–15 Minuten täglich und steigere dich langsam.
4. Postnatales Yoga oder Dehnen
Hilft dir, Verspannungen zu lösen und sanft zur Mitte zurückzufinden.
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Tipp: Achte auf Kurse speziell für die Zeit nach der Geburt.
Ernährung nach der Geburt: Energie für dich und dein Baby
Dein Körper braucht jetzt besonders viele Nährstoffe – egal ob du stillst oder nicht.
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Eiweiß: Unterstützt Heilung und Muskelaufbau (Eier, Hülsenfrüchte, Fisch)
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Eisen: Wichtig für die Blutbildung (Linsen, Spinat, Haferflocken)
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Kalzium: Für Knochen und Nerven (Milchprodukte, Brokkoli, Sesam)
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Wasser: Stillende Mamas sollten mind. 2–3 Liter täglich trinken
Alltag mit Baby & Bewegung – so klappt’s
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Realistische Ziele setzen: Dein Körper braucht Zeit. Erwarte keine Wunder in 2 Wochen.
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Bewegung in den Alltag integrieren: Leichte Übungen während Babys Nickerchen oder beim Spazierengehen
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Unterstützung suchen: Kurse für Mamas, Training mit Partner oder Freundin
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Auf den Körper hören: Schmerzen oder Unwohlsein = Pause und ggf. ärztlicher Check
Wann solltest du dir professionelle Hilfe holen?
👉 Wenn du...
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anhaltende Schmerzen im Beckenboden oder Rücken hast
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dir bei der Übungsauswahl unsicher bist
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psychisch stark belastet bist (Stichwort: postpartale Depression)
Ein Physiotherapeut oder postnatal spezialisierter Trainer kann dich gezielt unterstützen.
Fazit: Mit Geduld und Liebe zu dir selbst zurück zur Stärke
Fitness nach der Schwangerschaft ist kein Wettlauf. Es ist ein Prozess – mit Höhen, Tiefen und vielen kleinen Erfolgen.
Nimm dir Zeit, höre auf deinen Körper und sei stolz auf jeden Schritt.
Hast du schon erste Erfahrungen mit Rückbildung oder Fitness nach der Geburt gemacht?
Teile deine Erfolge, Tipps oder Fragen gerne in den Kommentaren!
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